Je kunt het noemen wat je wil: coronakilo’s of feestdagkilo’s die zijn blijven plakken, maar dat we in de winter iets bijkomen in gewicht is niet gek. Zelfs de bedoeling. Een extra laagje vet kan ons juist beschermen tegen de kou en verdwijnt ook vanzelf zodra het weer warmer wordt en de lente begint. Het is echter wel belangrijk om ervoor te zorgen dat de naden van je broek niet al te ver uitwijden. Daarom geef ik 3 tips voor het samenstellen van een dagmenu. Zodat jij tenminste geen nieuwe broeken hoeft te kopen 😊.
Tip#1: Stop met Tussendoortjes Klinkt voor de hand liggend? Dat kan zijn, maar doe je het ook? We hebben de neiging (vooral in de winter) om de hele dag door te eten. Ons spijsverteringsstelsel moet daardoor constant op volle toeren draaien om al dat eten verwerkt te krijgen en krijgt dus geen moment rust. Beter is het om 3 voedzame maaltijden te eten en geen tussendoortjes, zodat je spijsvertering tussendoor de tijd heeft om al dat voedsel te verteren. Richt je dus op 3 maaltijden per dag. Laat die tussendoortjes achterwege. Heb je echt honger tussen de maaltijden, neem dan iets kleins: een stuk fruit, één handje nootjes, of een glas groentesap*. Belangrijk hierbij is dat die 3 maaltijden ook voedzaam en verzadigend zijn. Dat voorkomt juist dat je honger krijgt tussendoor en niet constant dat snaaigevoel de kop op steekt. Hoe je zo’n maaltijd kunt samenstellen leg ik uit in tip #2, maar wat je alvast in je achterhoofd kunt houden is dat je lichaam juist in het winterseizoen extra behoefte heeft aan warme maaltijden. Je lichaam warmt meteen op en ze hebben een groter verzadigingsgevoel. *Je kunt groentesap kant en klaar kopen, let er dan wel op dat het alleen groenten bevat. Bijvoorbeeld de groentesappen van Zonnatura.
Tip#2: De juiste Verhouding Voor het samenstellen van je maaltijd houd je je aan de volgende verhoudingen: 40% koolhydraten Groenten!! Ja, groenten bevatten ook koolhydraten en mogen het hoofdbestanddeel van je maaltijd zijn. Je mag er zoveel van eten als je wil en je raakt er nog vol van ook! Die berg groenten mag je aanvullen met wat (volkoren) granen, volkoren pasta, aardappelen of rijst. Niet meer dan een handje vol. Je zult merken dat die hoeveelheid genoeg is, aangezien je zoveel groente eet. 30% eiwitten Vul je maaltijd aan met een eiwitbron. Die kan bestaan uit vlees, vis, eieren, noten/zaden, peulvruchten of zuivel. Voor de portiegrootte kun je de grootte van je handpalm aanhouden. Dat is voldoende om je te verzadigen tot de volgende maaltijd. Het kost je spijsverteringssysteem namelijk 3-4 uur om zo’n portie te verteren. Begrijp je nu ook tip#1 😉? 30% vetten Als laatste nog een beetje vet toevoegen aan je maaltijd. Het zal je niet verbazen dat je hier zuinig mee mag omgaan. Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld olijfolie, kokosolie of roomboter. Hier kun je als richtlijn 1 á 2 eetlepels hanteren. Olijven vormen ook een goede vetbron, hiervoor geldt (hetzelfde als noten) de grootte van je handpalm als portiegrootte. Noten en zaden bevatten naast eiwitten ook gezonde vetten en kunnen dus ook als vetbron dienen, wederom niet meer dan één handje vol.
Tip#3: Verander 1 ding tegelijk
Kies telkens één ding dat je wil veranderen in je voedingspatroon. Bijvoorbeeld alleen je ontbijt. Pas zodra je dat onder de knie hebt en het niet meer onwennig voelt, ga je door naar de volgende stap. Dan neem je bijvoorbeeld je lunch onder de loep. Of je kiest ervoor om je tussendoortjes te behouden, maar wisselt je koekjes in voor een appel. Ook al een hele vooruitgang toch! Bedenk dat hoe kleiner de verandering, des te makkelijker kun je het volhouden en wordt het een nieuwe gewoonte. Natuurlijk, dat gaat een stuk langzamer dan een crash-dieet, maar de kans van slagen is duizendmaal hoger!
Comments